Основи здорового харчування

Неповноцінне харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику.
Це результати великого дослідження стосовно впливу харчування на здоров’я, яке проводилось в 195 країнах світу і закінчилось в 2017 році.
Кожна п’ята смерть у світі трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу. Причина – занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини.
Тому, намагайтеся щодня споживати корисні продукти з усіх груп: овочі, фрукти та ягоди, бобові, яйця, рибу, м’ясо, корисні жири та олії, горіхи та насіння, цільнозернові, молочні та кисломолочні продукти в такому співвідношенні, як це показано в піраміді здорового харчування.

 

• Менше солодощів.
Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання — не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор — не їжте додатково солодощі. Краще надати перевагу фруктам, ягодам і меду.
• Дотримуйтесь режиму харчування.
Нерегулярний прийом їжі може призводити до порушення травлення. Через поширеність надмірної ваги й детальніше вивчення особливостей фізіології людини (травлення, обміну речовин), дослідження показали, що краще їсти меншу кількість разів на день. Найбільше – 3, сніданок, обід і вечеря.
• Обирайте здорові перекуси.
Як перекус чудово смакуватимуть фрукти та сухофрукти, горіхи, натуральний йогурт без наповнювачів, а також власноруч приготовлений сандвіч із корисних інгредієнтів.
• Їжте повільно.
Їжу слід ретельно пережовувати. Процес перетравлення починається вже в ротовій порожнині. Ферменти, які виробляють слинні залози, сприяють розщепленню та початковому знезараженню їжі. Заковтування їжі без пережовування веде до надмірного вживання їжі, оскільки почуття насичення пов’язано з рецепторами ротової порожнини.
• Будьте фізично активними.
Важливе доповнення до здорового раціону — фізична активність. Якщо на спорт часу зовсім немає, то прогулянки пішки на свіжому повітрі, ранкову пробіжку чи зарядку ніхто не відміняв. Ходіть більше, позбавтеся від звички проїжджати одну-дві зупинки транспортом, будьте рухливими.

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоб зменшити ризик переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.
• Готуйте їжу правильно.
Надавайте перевагу таким способам приготування: варіння, запікання, тушкування, приготування на парі. Правильна теплова обробка — запорука збереження цілісної структури продуктів. А от від смажених продуктів варто взагалі відмовитися.
• Пийте достатньо води.
Візьміть за правило протягом дня випивати не менше 1,5-2 л води: некип’яченої (очищеної за допомогою фільтра) чи мінеральної столової. Але слід пам’ятати, що чай, кава та соки не замінюють воду. У спеку, під час фізичного навантаження, після вживання багатої на білки їжі води треба пити більше.
• Зменшіть кількість солі.
Потрібно вживати якомога менше солі. Її надлишок сприяє затримці рідини в організмі, призводить до набряків і підвищеного тиску. Звичайну кухонну сіль краще замінити на морську, адже в кухонній солі лише два мікроелементи: натрій і хлор, тоді як в морській — їх близько 90.